Nachtrust en het lichaam

Nachtrust en het lichaam

Introductie het belang van een goede nachtrust

Wie wil er geen goede nachtrust? Goed slapen is wellicht een van de belangrijkste dingen in ons dagelijks leven dat soms onder de radar blijft. Vooral als je goed wilt functioneren en presteren!

We zijn vaak erg druk en verwachten veel van ons zelf. Daarom is beter slapen voor iedereen iets waar we eens over na moeten denken. Vandaar deze website, hier bespreken we alles rondom slapen. Van bedden tot je bioritme.

Soms voelen dagen op kantoor zo lang en dan kun je wel weer een extra bak koffie nemen maar hoe gezond is dit nou eigenlijk? Er zijn zoveel dingen die je kunt doen om te zorgen dat je uitgerust en fit op je werk verschijnt. En de dag vol focus en concentratie doorkomen voelt ook veel minder als een uitdaging als je gewoon een goede nachtrust weet te pakken.

Veelal slapen mensen 8 uur per dag, maar zegt zo een nummer eigenlijk wel alles? Is er niet veel meer meer wat komt kijken bij goede nachtrust? Jazeker, uiteraard kunt u nadenken of u wel het juiste bed heeft voor uw lengte en gewicht?

Op deze pagina bekijken we enkele physologische aspecten die ook met te weinig slaap te maken hebben. Van oorzaken tot gevolgen vindt u hier, een overzicht:

1.0.) Wat verstaan we onder goede nachtrust?
2.0.) Mentale gevolgen van te weinig slaap
2.1.) Verminderde concentratie en reactievermogen
2.2.) Mentalevermoedheid
2.3.) Somberheid
2.4.) Prikkelbaarheid
3.0) Effecten van te weinig slaap op het lichaam en immuum systeem
3.1) Verzwakt immuunsysteem door slaapgebrek
3.2) Kleine pijntjes, vage klachten; goed slapen scheelt vaak al een hoop.
3.3) Het lichaam herstelt en herbouwt gedurende de nacht
3.4) Uw huid wordt sneller ouder

1.0.)Wat verstaan we onder goede nachtrust?

Te weinig of niet de juiste nachtrust kan ook slecht uitpakken voor uw gezondheid. Vooral als u langere tijd niet genoeg slaap weet te vatten kunt u het gaan merken, niet alleen in uw prestatie in sport of op het werk. Maar ook uw immuun systeem zal de nadelige gevolgen van een opgebroken nacht gaan ondervinden. Naast lichaamelijke klachten kunt u ook diverse mentale gevolgen ondervinden van te weinig slaap.

Maar wat verstaan we onder “goed slapen”:

  • 85% van uw tijd in bed moet u slapen
  • Binnen een half uur moet u in slaap vallen
  • Je mag maximaal 1 x 5 minuten wakker worden
  • Je mag totaal niet meer als 20 minuten wakker zijn

Dit is een goede indicatie voor de gemiddelde persoon. Uiteraard zijn er mensen die met minder door de dag heen komen, maar Jan met de pet doet er goed aan dit als doel te stellen.

We kennen allemaal wel iemand die vaak grieperig is, of vaak onverklaarbaar ziek is. Een van de meest onderschatte oorzaken is , met te weinig bewegen te weinig goed slapen. Uw lichaam “reset”.

1.1.) Benodigd aantal uren slaap per leeftijds categorie

Omdat onze lichamen groeien en in verschillende fase van groei verkeren is er soms een verschil in de slaap behoeften tussen individuen van verschillende leeftijden. In deze tabel vindt u de aanbevolen maximale en minimale slaap voor een persoon per leeftijds categorie. Omdat kinderen en babies nog moeten groeien vindt u hier logischer wijs de grootste hoeveelheid benodigde uren. Interessant voor alle jonge ouders onder u!

LeeftijdscategorieMinimum uren slaap Maximum uren slaap
Baby's (0 tot 3 maanden oud)14 uur17 uur
Peuters (4 tot 11 maanden oud)12 uur15 uur
Peuters/Kleuters (1 tot 2 jaar)12 uur14 uur
Kleuters (3 tot 5 jaar)10 uur13 uur
Jongen kinderen (6 tot 13 jaar)9 uur11 uur
Pubers (14 tot 17 jaar)8 uur10 uur
Jong volwassenen (18 tot 25 uur)7 uur9 uur
Volwassenen (26 tot 64)7 uur9 uur
Seniore (65+ jaar)7 uur8 uur

(bron het Amerikaanse sleep foundation)

1.2.) Slaap en de verschillen tussen de sekse

Er is een verschil in de slaap cyclus van man en vrouwen. Vrouwen slapen gemiddeld wat lichter als mannen en hebben meer moeite in slaap te vallen en in slaap te blijven, wat voor de dames kan zorgen dat ze minder concentratie vermogen hebben de volgende dag. En het kan zorgen voor gewichts toenamen en  meer kans op ziekte gevoelig te zijn.

Ook zijn er biologische aspecten die uniek zijn voor de vrouw. Zoals de menstruatie cyclus , zwangerschap en menopause kunnen een grote impact hebben op de slaap van de vrouw. Dit komt door dat ze zich in een biochemische rollercoaster bevindt gedurende deze fases van haar leven, met alle gevolgen vandien voor haar nachtrust. Estrogeen en progesteron zijn hier de voornamelijk schuldige aan. Bij een verlaagde progesteron  spiegel kan slaap moeilijker te vatten zijn voor vrouwen, als vrouwen zwanger zijn is de hoeveelheid van dit hormoon verhoogd in het bloed. Dit betekend dat ze ook over dag slaperig kunnen zijn.

Een voorbeeld van hoe de hormoon spiegel van een volwasse vrouw fluctueert gedurende 1 ei sprong cyclus

Voor mannen is het eenvoudiger slapen omdat hun  hormoon spiegel redelijk constant is. Ze hebben een testostoron niveau wat relatief stabiel is. Het neemt toe tot  het 30ste levensjaar en neemt dan langzaam over de jaren af. Daarnaast hebben mannen het voordeel redelijk “vast” en “diep” te slapen.

Een voordeel wat de schonere sekse wel geniet qua slaap cyclus, is dat ze minder last hebben van “slaap ademhalings afwijkingen” m.a.w. snurken, of wellicht is dit juist een voordeel voor hun wederhelft. Dit geld vooral in vrouwen voor hun menopause bleek uit onderzoek van het amerikaanse psychologische gezelschap (american psychological society)

2.0.) Mentale gevolgen van te weinig slaap

Gedurende de nacht gebeurt er nog best veel in uw lichaam, spijsvertering staat op een laag pitje, maar uw brein draaid op zijn eigen manier over uren om gezond te blijven en klaar te zijn voor de nieuwe dag. Daarom kan een slaap te kort op verschillende manieren slecht uit pakken voor uw gemoeds toestand en prestaties, in dit hoofdstuk meer over enkel veel voorkomede klachten van slaap te kort.

2.1.) Verminderde concentratie en reactievermogen

Een bijwerking van inadequaat slapen heeft negatieve effecten op je reactievermogen. Dus mocht je voor je werk veel in het verkeer actief zijn is het oppassen geblazen als je niet de nodige uren weet te slapen. Ook als u een chef kok bent of wellicht iets meer exotisch: een messenwerper in het circus, wilt u zorgen dat u reactievermogen in tip top staat is.

We rijden ook niet met alcohol op in het verkeerd, daarom is het ook een goed idee vooral niet te gaan rijden als u weet moe te zijn.

2.1.2.) De oplossing voor verminderde consentratie door slaap gebrek

Is over het algemeen beter slapen, zorg dat u een goede nachtrust krijgt de volgende avond als u merkt dat u niet helemaal 100% anticipeert en reageert. U doet u zelf en uw omgeving een gunst

2.2.) Mentalevermoedheid

Als je niet genoeg slaapt gaat alles moeilijker. Je kunt niet helder nadenken, dingen onthouden is een stuk lastiger en je bent even “niet zo scherp”. Al die kan beteken dat je mentaal vermoeid  bent. Mentale Vermoeidheid heeft niet zozeer te maken met een uitgeput gevoel in je lichaam, maar meer het feit dat je niet vooruit te branden bent.

Mentale Vermoeidheid betekent ook dat je complexere taken niet meer aankunt, het voelt als een soort van “Ruis in je hoofd” je ziet alleen de contouren van iets maar je kunt het beeld niet scherp stellen. Normaliter kun je tussen De A e de D de B en de C wel invullen maar in deze staat voelt het  alsof je een grote steen de berg op probeert te rollen.

Vaak ben je ook makkelijker uit het veld te slaan als je cognitief gezien aan rust toe bent, daarom is het zaak dit tijdig te herkennen en je schema een beetje te reorganiseren. Veel mensen hebben vandaag te weinig uren in de dag omdat we altijd nog wel een extra taak hebben die af moet, of waar ze aan kunnen beginnen.

2.2.3.) Hoe kom ik van mentale vermoeidheid af?

Om jezelf te overtuigen kun je het ook zo bekijken. Als je een of 2 uurtjes op een dag inlevert en je bent veel effectiever op je werk is het een goede ruil. Stel u voor 2 uurtjes  ruilen voor de andere uren 33% effectiever werken is slim werken , in plaats van hard werken!

Een andere truc die u toe kunt passen om uw tijd beter te managen is een rooster te maken voor u zelf. Pak een stuk pap.ier. Verdeel de week in 7 dagen en 24 uur en plot grofweg uw week. Het klinkt kinderlijk eenvoudig maar dingen opschrijven en “een afspraak” met u zelf maken kunnen helpen uw tijd beter te managen. Sowieso komt u wellicht tot de conclusie dat u sommige dingen beter kunt combineren of wat meer op elkaar afstellen.

Depressie kan ook een boosdoener zijn. Maar mochten er niet direct spoken en beren op je pad zijn die je neerslachtig gevoel geven is het zeker de moeite waard om naar je slaappatronen te kijken. En deze aan te passen zodat je weer fris en fruitig de volgende dag er tegen aan kunt!

Naast een oplossing rondom uw schema kunt u ook gewoon te veel hooi op de vork nemen stelselmatig. Als u s avonds in uw bed nog ligt te piekeren over dingen die gedaan moeten worden kan dit ook zorgen voor minder slaap. Even stil staan en evalueren hoe u patroon er uit ziet kan wonderen doen voor uw mentale helderheid (als u het probleem vindt, en actie onderneemd om het te rectificeren uiterdaard.)

2.3.) Somberheid

Veel last van depressie of over het algemeen een sombere kijk op de wereld? Als er geen acuut prangende zaken spelen die u een somber gevoel kunnen geven is het altijd een goed idee om te kijken naar uw slaap ritme. Te weinig uren slapen of een onderbroken slaap cyclus kunnen ervoor zorgen dat u meer in mineure verkeerd als iemand die wel gewoon een volle nacht, goede slaap weet te pakken.

Te weinig slaap kan slecht uitpakken voor uw serotonine-huishouding en dus een neerslachtig gevoel geven. Mocht u merken veel te piekeren over zaken die onder de loep niet heel erg dringend lijken, kan gewoon een goede lange nacht u helpen de “silverlining” in het dagelijks leven weer te zien.

2.3.1.) Wat veroorzaakt somberheid door te weinig slaap?

Serotonine is een belangrijke chemische en neurotransmitter, dit wil zeggen dat het een stofje is wat de neuronen in je hersenpan met elkaar laat communiceren. Je hoeft geen neurobiologie te hebben gestudeerd om in te denken dat een imbalance hier nadelige gevolgen op je humeur kan hebben.

Een laag niveau serotonine is gelinkt aan depressie en verlaagde niveaus maken mensen somber en snel geïrriteerd. Serotonine neuronen wordt aangemaakt in je pineal klier ook bekend als de raphe nuclei. (Deze neuronen verspreiden zich dan door je hersens, en geven serotonine af.)

Het heeft het aminozuur tryptofaan nodig om aangemaakt te worden. Wat in melk zit , dit is de reden dat veel mensen zeggen dat een warme kop melk voor het slapen best wel wil helpen.

2.3.2.) hoe kom je van somberheid af?

Veelal vereist langurige neerslachtigheid een meervoudige oplossing, maar iets waar u kunt beginnen is uw levensstijl aan te passen. En naast beter eten en goed bewegen is zorgen dat u afdoende slaap vat ook zeer belangrijk. Als u dit voor elkaar krijgt zult u ervaren dat het op zijn minst allemaal minder zwaar is om door te komen. Uiteraard zijn er sterkere middelen tegen depresie en neerslachtige gevoelens. Maar het is wijs om eerst te kijken of u iets kunt doen om uw slapen te verbeteren.

2.4.) Prikkelbaarheid

Als alles net wat stroever gaat zijn we natuurlijk allemaal een stukje prikkelbaarder. Dit is ook een van de nadelen die te weinig slaap niet ideaal maakt voor mensen met een druk leven, en een functie waarin je een voorbeeld hebt. Bijvoorbeeld op je werk, als vertegenwoordiger of op kantoor.

Daarom , als u merkt iets te gevoelig te zijn voor kritiek, dan wel opbouwend of niet is het wellicht een goed idee om even te kijken hoeveel slaap u wellicht te kort komt. Er van  uitgaande dat u geen collega’s heeft die het bloed onder de nagels vandaan halen uiteraard!

2.4.1) Hoe veroorzaakt een gebrek aan slaap prikelbaarheid?

Als het niet aan je kleurrijke karakter of grillige persoonlijkheid ligt kan een gebrek aan slaap de boos doener zijn. Gedurende de nacht is het brein erg actief en herstelt het diverse functies en hormoon spiegels. Voor de dames kan het die tijd van de maand zijn die een rol bijdraagt, als je tegen het eind van je cyclus zit en je pakt ook nog te weinig slaap is het natuurlijk dubble feest. Ook de heren ontspringen de dans niet, chronisch te weinig slaap verstoort ook bij mannen diverse hormonen genoeg om het humeur te bestieren. Mocht je daarom collega’s weg zien duiken als je ze je smorgens tegen komen, of je valt wel eens uit tegen mensen , en denkt vervolgens “Waarom deed ik dat eigenlijk?” zou het kunnen zijn dat je naar je slaap rytme moet kijken.

2.4.2) Hersen chemie , slaap en prikelbaarheid

Vaak zijn dit niet echt chronische dingen. Maar de een is gevoeliger voor slaap gebrek al de ander. Door dat u te weinig slaap vat kan uw hersen chemie van slag raken, dit in combinatie met gewoon het feit dat alles moeilijker gaat door slaap gebrek zet u wat korter voor de kar als normaal. Bij de een uit het zich als somberheid , bij de ander als gewoon een slecht humeur. Het hangt een beetje van uw karakter, of hersen chemie af.

3.0) Effecten van te weinig slaap op het lichaam en immuum systeem

Door te weinig slaap kunnen vele functies van het lichaam verstoord raken, denken aan hormonen zoals cortisal en andere. Naast de mentale klachten kan kan dit dramatische effecten op uw gezondheid hebben. Uw immuum systeem en huid in het bizonder zijn gevoelig voor een te korte nachtrust.

3.1) Verzwakt immuunsysteem door slaapgebrek

Erg veel last van griepjes, kommertjes en kweltjes? Het kan zijn dat u gevoelig  bent voor te weinig slaap. De ene is er gevoeliger voor als de andere maar het is over het algemeen naast meer gaan bewegen een makkelijke en voordelige oplossing om gewoon meer en beter te slapen. We kennen allemaal wel iemand die chronisch te weinig uren in de dag heeft. Vaak kun je het wel zien als iemand niet op volle toeren draait, ze zijn vaak wat bleker, de ogen zijn waterig.

3.1.2) TLR9-gen en slaap triggers in het brein.

Het TLR9-gen is het stukje code in ons DNA wat slaap ritme en triggers beheerst. Het bepaald wanneer je makkelijk slaap vat en wanneer je ontwaakt. Het is een soort van je biologische klok in DNA code. Onderzoekers van de Yale universiteit hebben onderzoek gedaan naar hoe muizen reageerde op enkele aanpassingen in het TLR9-gen. Dit gen maakt zoals de naam al doet vermoeden: het stofje TLR9 aan.  TLR9 is wat ons immuun systeem gebruikt om kwaadaardige bacteriën en RNA (of wel virussen, kwaadaardige instructie sets zou je kunnen zeggen) te detecteren zo dat het lichaam het kan anticiperen en er op reageren.

Wat al snel duidelijk werd is dat de muizen bij wie TLR9-Gen “uitgezet” werd en dus hun biologische klok stil gezet werd dit al snel gingen merken. Hun TLR9 spiegel lager was kon het immuunsysteem van de muizen minder goed inspelen op mogelijke infecties en of bacteriën die amok zouden gaan maken binnen het lichaam. Wat resulteerde in minder fieve muizen met een breed scala aan ziektes en infecties in de dieren.

Ook waren infecties intenser als wanneer de muizen een hogere TLR9 spiegel hadden. Voor het onderzoek werden muizen ook een bloedvergiftiging gegegeven. Zoals verwacht bleek dat muizen met een normaal level TLR9 niveau beter instaat waren er overheen te komen.

Conclusie: Uit dit onderzoek valt dus te concluderen dat mensen (we hebben het zelfde gen al de muizen, en dus dezelfde “slaap switch” als deze knaagdieren) die te weinig slaap krijgen makkelijker een griepje vatten, een ontsteking oplopen en over het algemeen is hun lichaam minder goed in staat problemen vroegtijdig te detecteren, met alle risico’s van dien.

Hier een studie gedaan in 2018 naar dit Gen en de effecten

3.2) Kleine pijntjes, vage klachten; goed slapen scheelt vaak al een hoop.

Onder Lichamelijke klachten van slaaptekort kun je veel klagende pijntjes plaatsen. Zoals bijvoorbeeld hoofdpijn, een licht gevoel in je hoofd. Trillende handen en andere motorische problemen. Daarnaast moet je natuurlijk meer geeuwen als je niet voldoende slaap hebt gevat. Maar een serieuze spierkramp of knagede hoofdpijn zit natuurlijk ook niemand op te wachten. Al met al kunnen deze niet heel erg prangende klachten wel een flinke stempel zetten op het dagelijks leven. Vaak is de eerste reactie naar de huisarts , of pijnstillende pillen. Maar bekijk uw slaap cyclus ook eens voor u naar drastische chemische correcties grijpt.

3.3) Het lichaam herstelt en herbouwt gedurende de nacht

Het lichaam heelt zich als je slaapt, elke cel wordt de schade die deze heeft opgelopen gerepareerd. Of het nu is door zonlicht of andere dingen die je lichaam er van langs geven. Een goede nachtrust is belangrijk om je lichaam in topconditie te houden. Veel mensen denken dat het alleen om het brein gaat, maar dit is onjuist. Heel je lichaam gaat in onderhoudsmodus

Maar ook voor de fanatieke sporters onder de lezers: Een spier breekt zichzelf af elke keer  als je hem spant, en groeit dan s nachts sterker terug. Ook voor alle sportschool lieden op zoek naar “Gains” is het bijna net zo belangrijk als alle het proteïne rijk voedsel wat vaak in copieuze hoeveelheden voorbij komt in sportscholen dat er ook het benodigd aantal uren slaap tegenover staat. Als het lichaam de bouwstoffen wel heeft maar niet de tijd deze toe te passen zul je het ook merken in de sportschool resultaten.

3.4) Uw huid wordt sneller ouder

Telkens als u slaapt vernieuwd en herstelt uw lichaam zich dus. Het vult aan en verstevigd. vooral in de tweede fase van het slapen genaamd “Delta” wat ongeveer een derde van de nacht in beslag neemt. Hormonen bereiken hun hoogste level en op dit moment vindt het herstel plaats. Dit betekend dat schade die de huid is aangebracht gedurdende dag, door natuurlijke processen of bijvoorbeeld door de zon op dit moment ongedaan gemaakt wordt. Alle fases van slaap zijn verantwoordelijk voor het zuiveren van vrije radicalen die berucht zijn voor het vervroegd verouderen van mensen.

Wellicht het meest onfortuinlijke effect van slaap te kort is het huid verouderende effect. Niet alleen voorkomt het dat het lichaam de huid kan herstellen en opfrissen, het is aangetoond dat een chronisch te kort aan slaap resulteert in verhoogde stress hormonen zouals cortisol, wat verantwoordelijk is voor versnelde veroudering. Daarnaast stelt het je meer blood voor ziektes die vervoegde ouderdom kunnen veroorzaken zoals hypertonie. Dit klinkt allemaal heel erg, maar chronisch slaap te kort is het pas als je je echt een gewoonte maakt van te weinig slapen, niet van een paar slapeloze nachten.

Wat wel interessant is om te weten is dat senioren minder slaap nodig hebben als junioren. Dit heeft te maken met celdeling, jongen mensen delen nog veel meer cellen als oudere, en hebben daarom meer slaap nodig.